08Jul2023

無酸素運動について🏋️‍♂️

こんにちは。季節が変わり暖かくなってきましたね🌸以前、有酸素運動いついてご紹介したのですが、今回は無酸素運動についてご紹介します。有酸素運動とは違った効果等お話いたします💁‍♀️

無酸素運動とは

無酸素運動は筋トレや短距離走など、短時間大きな力を発揮する運動のことを言います。「無酸素」と聞くと呼吸をせずに行う運動と勘違いする方がいらっしゃるかもしれませんが、筋を収縮させるためのエネルギー源を生成するのに酸素を必要としないことから「無酸素運動」と呼ばれています。

無酸素運動のメリット

・太りにくい体質になる

無酸素運動は筋肉量が増え太りにくい体質になります。筋トレをすることで体内の筋肉量は増加し、基礎代謝も筋肉量に比例して向上すると言われています。基礎代謝が向上し、脂肪がたまりにくい体質になります。

・トレーニングの時間を確保しやすい

無酸素運動は長時間継続して行う運動ではないため、運動をする時間を確保しやすいです。そもそも無酸素運動は強度が高い運動のため1～3分程の短時間しか継続できません。マシンを使った筋トレや、バーベルを使ったフリーウェイトトレーニングなどは強度が高いと言われています。また、スクワットや腕立て伏せなどの自宅で出来る運動もあるので、取り組みやすい魅力の一つです。

・生活習慣病予防になる

生活習慣病を予防するには、ある程度体力の維持が必要になります。体力を維持するには筋力・基礎代謝・循環器機能が求められてきますが、無酸素運動を週に3日以上継続することで、体脂肪燃焼や循環器機能の向上効果が期待できると言われています。

無酸素運動のメニュー

・スクワット

スクワットはお尻の筋肉や太ももの前側など下半身を中心に鍛えられます。また、下半身以外にも背骨に沿ってついている脊柱起立筋にも効果があると言われています。

・プランク

プランクは腹筋の中心や横腹など、主に腹筋が鍛えられます。シックスパックや引き締まったくびれを手に入れたい方にとって効果的なトレーニングです。

・プッシュ・アップ

プッシュアップは腕立て伏せの事で、二の腕や胸の筋肉が鍛えられます。

・ダッシュ

ダッシュは短距離走で、細マッチョになりたい方におすすめの運動です。筋トレと組み合わせる事でより効果的に細マッチョになれます。安全かつ効果的にトレーニングするためにも、初めから全力疾走はせず、徐々にスピードを上げていきましょう。

無酸素運動を効果的に行うポイント

・長時間のトレーニングをしない

無酸素運動は短時間で負荷の高い運動をすることが特徴です。しかし、長時間にわたってトレーニングをすると、有酸素運動に近くなってしまいます。無酸素運動で重要なのはかける時間ではなく強度です。しっかりと負荷がかかるようにフォームを意識して短時間でトレーニングをしていきましょう。

・適度に休息をとる

無酸素運動は毎日行った方が良いと思う方多くいらっしゃると思いますが、実は同じ部位の筋トレは毎日行わずに適度な休息とることが良いと考えられているそうです。同じ部位をトレーニングする場合、毎日行わず2〜3日に1回程度、週当たりでは2〜3回にしておきましょう。

・筋力アップする栄養素を摂取する

無酸素運動をして筋力をつけるには、食事面でもポイントがあります。筋肉をつけるには筋肉や骨のもととなるたんぱく質が多く摂りましょう。たんぱく質の多い食品は鶏ささみや豚・牛ヒレ肉、かつお、たこ、卵、大豆などがあります。肉類にはたんぱく質と同時に脂質も多く、カロリーが高いものもあるので脂質の含有量や調理法等に注意してください。特にトレーニング後は早めにたんぱく質を摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？無酸素運動はトレーニング自体短時間で行う事が出来るので、なかなか時間がない方におすすめです。無酸素運動で筋肉をつけることができれば、基礎代謝が向上し脂肪が付きにくい体質になるというメリットもあります💪運動する際は長時間のトレーニングにならないように注意し、無理せず適度な休息をとるようにしましょう☕

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