10Apr2024

筋トレ後のお酒はOK❔🍺

こんにちは。みなさんお酒は飲まれますか❔好きな方は毎日飲まれますね🍺しかし筋トレをしている方はお酒を飲んでいいのか気になる方もいらっしゃるかと思います🙄そこで今回は筋トレを続けながらアルコールを楽しめるポイントをご紹介します🍷✨

お酒を飲むと筋トレの効果は減少する

アルコールの摂取は筋たんぱく質の合成を阻害してしまい、筋肉を維持するためのホルモンを低下させるなど、筋トレ効果が減少する恐れがあります。特に筋トレ後の飲酒は控えましょう。その理由は以下で説明します👩‍🏫

・筋肥大しにくくなる

筋肥大を求めるトレーニングを行っている方は、お酒を控えましょう。アルコール摂取がテストステロンの分泌を減少させる可能性があります。

テストステロンとは、男性ホルモンの一種で筋肉量の増加を促します。あとは以下のようなはたらきがあります。

筋たんぱく質の合成を促進する
筋肉の分解を抑制する
脂肪細胞の増加を抑制する

テストステロンが不足すると筋トレの効果を最大化できなくなってしまうため、筋肥大を目指している方はアルコール摂取を控え、それか適量に留めるよう意識しましょう。

・筋肉が分解されやすくなる

コルチゾールという生命を維持するための大切なホルモンがあるのですが、このホルモンはストレスに対抗するホルモンとしても知られており、筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解してブドウ糖に合成する作用があります。アルコールを摂取してしまうとコルチゾールは増加し筋肉の分解が進行しやすくなるため筋トレ効果が減少してしまうのです。

・筋肉の合成速度の低下

筋トレをすると、エムトールという酵素が細胞内ではたらき筋肉の合成が進行します。アルコールを摂取してしまうと、エムトールを含む筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する可能性があります。結果的にエムトールの合成が減少し、たんぱく質を作り出すRNAの量も減るため、たんぱく質の合成速度が低下してしまいます。

飲酒で筋トレパフォーマンス低下？

筋トレの成果は、トレーニングはもちろん日常の生活習慣に大きく影響されます。特にお酒の摂取は、筋トレのパフォーマンスにも直結するのです。

寝酒の習慣がある人もいるように、アルコールは短時間での入眠を助けます。しかし就床1時間前に飲むと、睡眠の後半部分が乱れがちになります。深い眠りの時間が短縮し、夜中に何度も目覚めることが多くなる上に、その後はなかなか寝付けなくなってしまいます。あとアルコールが睡眠に悪影響を与える理由には、以下のようなものがあります。

利尿作用　　　　　　　　アルコール摂取後、トイレが近くなる
筋弛緩作用　　　　　　　筋肉がリラックスし、いびきをかきやすくなる
アセトアルデヒドの効果　アルコールの入眠作用が切れた後、覚醒作用により浅い眠りが増える

睡眠中は全身のメンテナンスが行われる大切な時間です。しかし飲酒により睡眠の質が低下してしまうと、心身不調をきたす原因にもなります。お酒の摂取と睡眠の質を意識する必要がありますね。

お酒を飲む際に意識すること

・糖質の少ないお酒にする

筋トレ中の方にとって体脂肪の増加は避けたい問題の一つですが、アルコールは中性脂肪の合成促進につながります。中性脂肪が増えるのを抑えるためには、糖質の少ないお酒を選ぶことをおすすめします。

糖質の少ないお酒

焼酎
ハイボール
ウィスキー
ウォッカ
テキーラ
ジン
ラム
泡盛

一方、以下のお酒は糖質が多いので注意が必要です。

ビール
梅酒
サワー類

筋トレの効果を最大限引き出すためにも、アルコールに含まれる糖質の量を意識して、適切なお酒を選んでみましょう。

・摂取量を少なめにする

筋トレ中お酒は極力控えるべきですが、アルコールが少量であれば筋肉の合成に悪影響を及ぼさないとの研究結果もあるそうです。しかし個人差があり、アルコールの度数やそのほかの要因で影響の度合いは異なります。ちなみに1日当たりの推奨飲酒量は純アルコール量で約20gとされています。以下に、主な酒類の摂取適量をまとめていますので、参考にしてみてください。

ビール　　　5度　　　中瓶一本（500ml）
ウィスキー　43度　　ダブル一本（60ml）
日本酒　　　15度　　 1合（180ml）
焼酎　　　　25度　　 0.6合（110ml）
ワイン　　　14度　　 4分の1本（180ml）
缶酎ハイ　　5度　　ロング缶1本（500ml）

・おつまみは糖質や脂質の多いものは避ける

お酒を飲む際、おつまみも一緒に摂取したくなりますが、カロリー摂取量が予想以上に増えてしまうリスクも高まります。お酒によく合う料理とされるもののなかには糖質や脂質が多量に含まれているものが多くあるので注意が必要です。アルコールの分解に関与する肝臓のはたらきをサポートするため、たんぱく質を多く含むおつまみを選ぶことがおすすめです。鶏ささみやするめ、枝豆、冷奴などが良いですね。これらは低カロリーであり、筋肉のメンテナンスに必要なたんぱく質を摂取することができます。

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