10Jan2023

ビタミン・ミネラル

皆様２０２３年もよろしくお願いします。年明けから筋トレを頑張り去年より自分磨きをしていきましょう。今回のお話はビタミン・ミネラルついてお話し、なぜビタミン・ミネラルが必要なのか？をしていきます。

代謝と酵素って？

ビタミンには人間の生命活動に必要な酵素を作り出してくれます。酵素が人間の生命活動である代謝をつくり補っています。体内の酵素が少ないと生きていけず筋トレしても筋肉の成長も遅くなっていしまうこともあります。どうすれば酵素を作ってくれるのか？それは第一にタンパク質が必要になります。タンパク質だけ摂っていても酵素はできません。体内でタンパク質とビタミン・ミネラルを摂れば体内の酵素は働いてくれます。皆さんは筋トレしてタンパク質を摂れていますがそのタンパク質が勿体無いくなっているかもしれません。

ビタミンの種類！

ビタミンには水溶性、脂溶性、の種類に分けています。

水溶性ビタミン。水に溶けやすいビタミン類
脂溶性ビタミン。脂に溶けやすいビタミン類

水溶性ビタミンは主にビタミンC、B郡があり他にもナイアシン、葉酸などあります。ビタミンCは柑橘類、トマト、ブロッコリーがありビタミンＢ郡は豚肉、卵黄、魚、乳製品が多く含まれています。もちろんサプリメントで摂っても大丈夫です。
- ビタミンCは主に肌や爪を綺麗にし、免疫力を強くしてくれます。
- ビタミンB郡は糖質と脂質をエネルギーに変えたりするのに必要です。その他にも口内炎のなりやすい人は不足になっています。
脂溶性ビタミンは主にビタミンA、D、E、Kがあります。ビタミンAはニンジン、カボチャ、レバーがあり。ビタミンDはカツオ、あん肝、キノコ類があり。ビタミンEはナッツ類、葉野菜、植物油、がありビタミンKは葉野菜、海藻類、納豆が多く含まれています。こちらもサプリメントで摂っても大丈夫ですが、脂溶性ビタミンは過剰摂取すると身体に悪影響を及ぼす恐れがあります。
- ビタミンAは成長ホルモンを作る手伝いをします。粘膜を強くし免疫力を上げてくれます。
- ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する。日光の照射によって体内で作る事もできる。
- ビタミンEは酸素を上手く使ってくれ、スタミナ強化し筋肉強化にもなります。
- ビタミンKは血液の疑固させたり骨を強く効果があります。

ミネラル！！

体には炭素、酸素、水素、窒素とミネラルで構成されています。ミネラルはの役割は4％ですが生命活動必要になります。ミネラルは体内では作ることが出来ません。なので食事から摂取する必要があります。必須ミネラルは16種類になります。

１６種類のミネラル

ナトリウム・・塩＝ナトリウムではなく、塩の一部であり日本人1日最低3000ｍｇ必要とされ塩として7.6ｇになります。日本平均11gになります。
カリウム・・イモ類多く食べると100gあたり600㎎入っており1日に1000mg摂ると良いでしょう。浮腫みが出やすい人はカリウムを摂れば解消効果もあります。
カルシウム・・乳製品や小魚に多くホエイプロテインも100gあたり250g～400gほど入ってます。1日に1000mg前後がいいと言われています。
鉄・・卵黄、レバー、ひじきに多く1日に7㎎~8㎎女性は10mgがいいと言われています。貧血気味の方も摂ると良いでしょう。
亜鉛・・体内の中にあり、亜鉛単体ではなく体内の酵素が作ってくれます。亜鉛は男性ホルモンや成長ホルモンを作ろうとしてくれます。筋トレしている人にはオススメです。
マグネシウム・・これも体内の酵素が作ってくれます。こちらは入浴剤のエプソムソルトでも体内に吸収してくれます。錠剤で摂取し過ぎると下痢を起こしたりします。女性の方で月経の辛い方はでも痛みの緩和されたという事もあります。
銅・マンガン・セレニウム・ヨウ素・モリブデン・リン・クロミウム・硫黄・塩素・コバルト・・こちらのミネラルは普段の食事から摂取する事が出来ます。なので気にして摂取しなくて大丈夫です。

今年も筋トレを頑張っていきましょう

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