06Mar2024

サーキットトレーニングとは❔🙄

こんにちは。サーキットトレーニングはご存じですか？私は恥ずかしながら知らなかったです😓このトレーニングは短時間で効率良くトレーニングを行えるので、なかなか時間が取れない方や短期間で効果を得たい方にとっておすすめです☝そこで今回はサーキットトレーニングの特徴やメニューなどご紹介します🎈

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動を交互に繰り返し行うトレーニングのことです。トレーニングメニューの組み合わせによってさまざまな部位を鍛えることができるため、運動機能向上やダイエットに効果的です。あとは、筋トレと有酸素運動の間に休息を挟まず行うので、短時間で集中してトレーニングを行っていきます。

サーキットトレーニングの効果

・脂肪燃焼

サーキットトレーニングで行われる有酸素運動は、エネルギーとして脂肪が使われるためダイエット効果が期待できます。また有酸素運動前に筋トレを行うと、脂肪が燃えやすくなると言われてます。なぜ脂肪が燃えやすくなるのかというと、筋トレをすることで中性脂肪の分解を促進するはたらきを持つ成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンにより分解された中性脂肪はエネルギーとして消費されるので、筋トレを行うことで脂肪が燃えやすい状態になります。

・全身持久力向上

全身持久力とは一定の運動を長く継続できる体力や粘り強さのことを言います。全身持久力が向上すると、肺や心臓のはたらきが強化され筋肉への血流が増加するため、体に多くの酸素を運搬できます。結果的に、長時間エネルギーが供給され運動を継続して行えるようになるのです。

・筋力向上

サーキットトレーニングでは複数の筋トレのメニューを組み合わせて行うので、全身の筋肉を鍛えられます。また、このトレーニングを行うことで、筋肉量が増加すると基礎代謝量が増え、消費量が増えて痩せやすい体になります。

サーキットトレーニングの流れ

筋トレから始める場合筋トレを30秒程行います。その後に有酸素運動を同じく30秒程行います。その後は最初に行ったトレーニングとは異なる筋トレを行い、このサイクルを20〜30分ほど繰り返します。

筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動　を繰り返す

この時に休息を挟まず、交互に行うことがポイントです。通常休息を挟むと思いますが、有酸素運動が休息の代わりとなっているので休息を挟まないことがポイントです。

・トレーニング例

スクワット
もも上げ
プッシュ・アップ
シャドー・ボクシング
バック・エクステンション
バーピー・ジャンプ

サーキットトレーニングを行うポイント

・トレーニング前後にストレッチをする

サーキットトレーニングは複数の種目を短時間で行うため、比較的負荷が大きいといわれています。なので、いきなりサーキットトレーニングを始めてしまうと、怪我をしてしまったり疲労がたまりやすくなるなどのリスクがあります。トレーニングを安全に行う前後にストレッチをしましょう。

・呼吸を意識する

体脂肪を燃焼するために酸素が必要になりますが、そのためにトレーニング中は呼吸を止めないように意識することが重要になります。呼吸を止めてしまうと脂肪が燃えづらくなり、血圧が急に上がったり心臓や脳に負担がかかる恐れもあります。特に筋トレをやる際は、力んで息を止めてしまいがちなので注意しましょう。

・数日おきに行う

通常、トレーニングを行うと筋線維と言って筋肉を構成する細い細胞が破壊され、その筋線維が修復される際に筋肉が太くなります。この現象を超回復と言うのですが、この超回復を繰り返すことで筋肉量が上がります。一般的に超回復するのに必要な期間が2～3日と言われています。そのため、サーキットトレーニングは2～3日に1回程度で行うようにしましょう。

・たんぱく質を摂る

たんぱく質は筋肉ののもとになり、筋力向上に欠かせない栄養素です。トレーニングで傷ついた筋肉は、回復や成長するためにたんぱく質が必要になります。しかし、あまりたんぱく質が摂取できていないと、筋トレをしても筋肉に必要なたんぱく質が足りずに筋肉量が減る恐れがあります。また筋肉を強化するためには、たんぱく質以外にビタミンやミネラルなどの栄養素も必要です。栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

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