20Feb2024

ダイエット中の停滞期…克服しませんか❔😉

こんにちは。ダイエットしてしばらくするとなかなか効果が出ないなんてことありませんか❔それは停滞期かもしれません。モチベーションも上がらず嫌になりますよね😑今回は停滞期を乗り越える方法をご紹介します👍✨

これって「停滞期」？

ダイエットを始めてすぐは体重が減ってもしばらくすると減らないことがあるかもしれませんが、これはダイエット中の停滞期と言えます。停滞期とは、これまでと変わらずダイエットをしていても体重や体脂肪率が変化しない期間のことです。ちなみに停滞期は、始めてから1か月の間に、体重の約5％減量すると訪れやすいと言われています。停滞期の期間は2週間～1か月程度ですが、2か月続くなど個人差があります。

停滞期になる原因

・体の防御反応

防御反応とは、外部環境や身体的な変化に対する反応です。体の危機管理システムである恒常性の作用により、体の内部環境を生存に適した一定範囲内に保とうします。もし非常時に食事を摂れない状態が続いた場合、ある程度体重が低下すると生命を守るために恒常性がはたらきます。体が省エネのような状態になることにより、停滞期きて体重が減少しにくくなります。

・エネルギー源の変化

体に蓄えられている栄養素で、エネルギー源となるのはたんぱく質、糖質、脂質の3種類です。ダイエットをしていると糖質→脂質の順に優位に使われていきます。食事制限など糖質を控えることで、エネルギー源が糖質から脂質に変化するのです。エネルギー量は糖質は1g当たり4kcal、脂質は9kcalなので、同じエネルギー量を消費しても脂質がエネルギー源の中心になっている場合は体重の減り方が緩やかになります。

停滞期を乗り越える工夫

停滞期を乗り越えるのに必要なのはモチベーションを保つことです。モチベーションを保つためには、「体重5kg減量して履けなかったズボンを穿く」など具体的な目標を設定してください。

・体重や体脂肪の変化を見える形にしてみる

停滞期は何も変わらないように感じますが、微妙な変化があります。そこで記録を残してみましょう。些細な変化に気づき、自分の努力が報われていることを実感できます。時間帯や条件はできるだけ同じにして、体重計や体組成計で毎日または定期的に測定してみましょう。

体重はほとんど変わらなくても、体脂肪率が減少していることがあるので体脂肪の変化も確認してみてください。この場合、筋肉量が増えているため停滞期ではありません。自分の変化を客観的に見ることで、停滞期であってもモチベーションを維持やそもそも停滞期ではないことが把握できたりします。

・チートデイを設定する

チートデイとは、ダイエット中にカロリーや糖質を気にせず、好きなものを食べても良い日のことです。ただし暴飲暴食していいわけではありません。栄養バランスや食事のタイミングも考える必要があります。また、チートデイはこれまでのダイエットの無駄をしないためにも、多くても週一回を目安にしましょう。

・適度な運動をする

ダイエット中は筋肉量が低下しやすいです。ダイエットに取り入れる運動は、有酸素運動と筋トレがおすすめです。

有酸素運動

有酸素運動は比較的負荷が軽い運動で、ジョギングやサイクリングや水泳などがあります。有酸素性運動を約20分行うとエネルギー源が体脂肪に切り替わると言われています。

筋トレ

筋トレは下半身やインナーマッスルを鍛えて筋肉量を増加させることで基礎代謝量を高められます。（基礎代謝量とは生きていくのに最低限必要とするエネルギーのことです）そんな基礎代謝量は体格と大きく関連し、臓器や組織がそれぞれエネルギーを代謝しています。中でも筋肉は占める比率が高いため、筋肉量を増加させる筋トレは効果的といえますね。スクワットや腕立て伏せなどを無理のない範囲で行ってみてください。

・十分な睡眠をとること

睡眠中はレプチンというホルモンが分泌されるのですが、このレプチンには食欲を抑制する効果があり、エネルギーの消費を亢進する作用を持つともいわれています。質の良い睡眠はレプチンの分泌を高められダイエット効果が期待できますが、睡眠不足の場合グレリンというホルモンが分泌されます。グレリンは脳に空腹感を伝え、食欲を増進させてしまうのです。意外かと思いますが、睡眠はダイエットと関連が深いんですね。食事や運動とともに睡眠もしっかり意識してみることが大切です。

いかがでしたか❔停滞期がきたという事は体が変化している証拠だと思います💡記録をしたりチートデイを設けるなど少し工夫して、停滞期を乗り越えてみてください😉🤞

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