12Dec2023

睡眠と運動の関係🛌🏃‍♂️

こんにちは。皆さん睡眠と運動はしっかりできていますか？両方とても大事なのですが、そんな睡眠と運動にどんな関係があるのか？と思う方もいらっしゃると思います。実は習慣的に運動している方は深い睡眠を得られるそうなんです✨そこで今回は睡眠と運動の関係についてご紹介していきます😉

睡眠と運動の関係

まず、習慣的に運動をしている人ほど寝付きが良くなり、深い眠りが得られることが分かっています。ただし、1回だけでは十分な効果を得られません。特に高齢の方は眠りが浅いことが多いため、運動から得られる効果が大きいとされています。睡眠の質で悩まれている方は、習慣的に運動を行った方が良いと言えます。

睡眠時間の実態

睡眠の質を考えるなら、まず日本人の睡眠の実態を知る必要があります。日本人の睡眠時間は他の国と比べ短いといわれています。特に女性は育児や家事の負担が大きいため、男性より睡眠時間が短くなっています。

厚生労働省の「令和元年　国民健康・栄養調査」では、平均睡眠時間が6時間以上7時間未満と答えた方が男女とも最多でした。さらに「睡眠時間が足りない」と答えた方は20％近くもいます。国際的に見ても日本人の睡眠時間は短いからこそ、良質な睡眠をとることが重要ですね。

良い睡眠につながる運動のポイント

良質な睡眠を得るには、運動の強度や行う時間帯気を付けておこなってください。

・就寝3時間前の運動

人は起きている間、脳はフル活動ですが、就寝時には疲れた脳がオーバーヒートしないように自ら体温を下げます。仮に起きていても夜には体温が少し下がりますが、眠るとさらに下がります。このような体のはたらきを利用し、運動で脳の温度を一時的に上げて、就寝時の脳の温度の低下量を大きくすると眠りにつきやすくなります。激しい運動をすると逆に睡眠が妨げられるので、負荷が少なく、長時間続けられる早足の散歩やジョギングなどを行ってみましょう。

・有酸素運動の習慣化

有酸素運動には脂肪の燃焼作用があるため、肥満が原因とされることが多い睡眠時無呼吸症候群の予防・改善にも適しています。睡眠時無呼吸症候群は深い眠りにつけなくなり、睡眠の質が悪化します。また、長時間続いた低酸素状態や、日中に感じる眠気によるストレスのために生活習慣病が発症するリスクが高まります。

・無理な運動はしない

普段運動をしていない方が急に運動をすると、筋肉痛や関節の痛み、自律神経の興奮などが原因で夜まで続いてしまい、うまく眠れないことがあります。無理をせず自分のできる範囲で運動することを心掛けましょう。

睡眠不足による悪影響

・集中力低下

睡眠不足は集中力を低下させてしまいます。ケアレスミスが増えたり作業時間が長くなるなど、仕事や勉強の効率も落ちてしまいます。しかも睡眠不足が続くと、体が慣れてしまい眠気を意識しにくくなってしまうのです。自分で「大丈夫」と思っていても作業効率が落ちてしまうこともあります。さらに集中力の低下で交通事故につながる可能性もあります。眠気を自覚している人ほど、居眠り運転をしたり事故を起こしたりする頻度が高いことが分かっています。睡眠不足は心身だけでなく、社会活動にまで悪影響を及ぼすので注意が必要です。

・肥満、生活習慣病のリスク増

睡眠不足が肥満の原因になるのは意外な感じがしますよね？しかし睡眠不足の日が続いただけで食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンの分泌が増加します。食欲が増して消費するエネルギー以上に摂取するエネルギーが多くなれば、それだけ脂肪が蓄積しやすくなります。また、寝不足の状態が慢性的だと糖尿病にかかりやすくなります。睡眠不足と生活習慣病との間には深いつながりがあります。

・免疫力の低下