こんにちは。今何か道具を使ってトレーニングされていますか？特に初心者の方は何を使ったらいいか分からない方もいらっしゃるはず？！そこで初心者でも簡単に使えるバランスボールについてご紹介していきます✨

バランスボールの効果

・体幹アップ

バランスボールによる効果の中でも、特に日頃から椅子に座って仕事をすることが多い人に注目して欲しいのが「体幹を鍛える事」です。まず体幹とは、腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった腹筋群に、背中などの筋肉を合わせた総称の事です。体幹の衰えは、猫背のような腰に負担がかかる姿勢を誘発し、腰痛を引き起こしてしまいます。バランスボールの上で姿勢をとると、体幹を自然にしてくれるため体幹を鍛えるのに効果的な方法です。

・ダイエット効果

ダイエットといえば、汗をダラダラかき激しい運動をするイメージがあるかと思います。激しい運動も効果的ですが、バランスボールを活用し体幹を強化することも脂肪燃焼に貢献します。それは、体幹などのインナーマッスルを強化し基礎代謝が上がるからです。基礎代謝とは、運動をしていない状況で燃焼するカロリーのことを言います。なのでバランスボールでインナーマッスルを鍛えると痩せやすい身体に近づくのです。

・肩こり、腰痛の軽減

肩こり、腰痛の症状の要因は血行不良が原因とされていて、その血行不良になる理由として筋肉の強張りがあります。デスクワークなど長時間同じ姿勢でいると筋肉が強張ってしまいます。そこでバランスボールに座ることで、体幹を中心にインナーマッスルが刺激され血行促進に繋がります。

バランスボールを椅子代わり？

最近はバランスボールに座りながら仕事をする所もあるようです。

・メリット

バランスボールは体幹を強化しながら仕事や作業を行う事ができます。腹筋や背中の筋肉で構成されている体幹は、意識しないと衰えてしまう部位ですが、座るだけで体幹が強化できるトレーニングなので、体幹トレーニングに力を入れたい人は試してみてください。

また、脚を組むと姿勢の悪化や腰痛などのトラブルを引き起こしますが、バランスボールで安定した姿勢をとろうとすると脚を組む事は難しくなるため、自然に自然が良くなります。

・デメリット

バランスボールはキャスター付きの椅子のように、ちょっとした距離を椅子に座ったまま移動するといったことはできません。本来の椅子よりも小回りがききにくいので注意してください。

また、長時間座り続けているとお尻と密着している部位が蒸れてしまうことがあるようです。通気性は椅子の方が良いので、定期的に立ち上がるなどしてお尻が蒸れないようにしてください。

バランスボールの注意点

バランスボールに慣れていない方は悪い姿勢で座ってしまいます。特に気を付けたいのが両足で身体を支えてしまう点です。足に頼る姿勢は、バランスボール本来の健康効果を得るのが難しいので控えてください。

また、仕事の集中が途切れてしまうほどバランスボールに座る事が難しい方は、体幹をある程度鍛えてから椅子として使用してみてください。バランスボールと机の高さが合っていない場合や上手く座れていても違和感がある場合には、バランスボールのサイズを変更してみるなど作業環境を整えてみましょう。

初心者向けトレーニング方法

・骨盤運動で腰とおなか周りをトレーニング

1. バランスボールに座り、足を地面につけて両足の幅は肩幅よりも少し大き目にとる
2. 身体がバランス良くボールの上に保てたら、膝を90°に曲げて両手を腰にあててその姿勢をキープする
3. 腰だけを動かすことを意識して、右か左に腰を動かす（骨盤の位置を意識する）
4. バランスボールの上で保てるぎりぎりのところまで腰を傾けたら、腰を元に戻す。（腰の傾きを少なくするとバランスが保ちやすいです）
5. 3.で動かしたのと反対方向に腰を動かす
6. 左右の動きに慣れたら、前後の動きで同じ事をする

・立って壁スクワットで太もも痩せ

1. バランスボールを壁にあてて、背中で押して支える
2. 太ももが床と平行になるまで膝を曲げる。つま先は膝よりも前に出す
3. 両手は胸の前でクロスして肩に置くか、腰にあてる
4. 正しい姿勢ができたら、ゆっくりと膝を曲げてお尻を下ろす。
   そうするとボールは首の方へ上がっていく
5. 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下ろしたら、お尻を持ち上げる意識でゆっくり膝を伸ばす

・仰向け腹筋トレーニング

1.バランスボールに仰向けで寝る（両足は肩幅より少し広げる）
2.膝が90°になるように曲げる
3.首を支えるように、両手を頭の後ろで組む
4.息を吐きながら、自分のおへそを覗き込むイメージで腹筋する（頭の先からゆっくり丸くなり腹筋を意識する）
5.息を吸いながらゆっくり元に戻る

初心者の方はこの３つのトレーニングは取り組みやすいと思います。実際やってみると、案外簡単だったり難易度高いなと感じたりすると思います。ちなみにバランスボールはARMY渋川店のストレッチエリアにもありますので是非ご利用ください✨最初は無理せず休憩しながら行ってみてください😊

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや



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