01Jul2023

日本人の98%がビタミンD不足?!😱

こんにちは。最近ニュースで成人男女の98%がビタミンD不足というのを見ました。ほとんどの方が不足しているという事になりますね。そこで不足するとどのような症状がでるのか、なぜほとんどの日本人に不足しているのか、ビタミンDの摂取方法について調べてみました✨

ビタミンDの役割

ビタミンDの主な役割は、丈夫な体を作ることです。またカルシウムやリンは骨の原材料なので、ビタミンDがカルシウム・リンの吸収を促進することで、丈夫な骨作りがサポートされます。他にも免疫機能を調節したり、生活習慣病を予防したりする作用もあります。

ビタミンD不足の症状

代表的なのは「骨軟化症」と「骨粗鬆症」です。小児は「くる病」のリスクが高まります。これらは骨の石灰化が妨げられてしまい、簡潔に言うと骨が柔らかくなってしまいます🦴

骨折
歩行障害（筋力低下）
身長が伸びない（小児の場合）
脊椎の変形

ビタミンDが豊富な食べ物

・魚介類

魚介類はタンパク質も豊富なので同時に摂取できるメリットもあります。

しらす干し　　61㎍
紅鮭　　　　　33㎍
鰻のかば焼き　18㎍
鯖缶　　　　　11㎍

・きのこ類

きくらげ　　　85.4㎍
舞茸　　　　　4.9㎍
しいたけ　　　0.4㎍

・卵類

いくら　　　　44㎍
卵黄　　　　　6㎍

以上100gあたりの含有量です。成人1日あたりの摂取目安は8.5㎍です。

・日光浴

ビタミンDは皮膚に直射日光があたると、体内で合成されます。日光浴の平均時間は夏は木陰で約30分、冬は約1時間です。

ただし日焼け止めを塗るとビタミンDのを生成できなくなります。なので日光浴の際は日焼け止めは塗らず、その後に塗るなど工夫してみてください。また、紫外線の当たりすぎは日焼けや皮膚がんのリスクを高めるので注意が必要です。

ビタミンDの過剰摂取に注意

ビタミンDは体内に溜まりやすいビタミンです。理由は、脂に溶けやすい性質脂溶性のビタミンであるからです。脂溶性のビタミンDは、脂に溶けやすく、水に溶けにくい性質のため体外に排出されにくいのです。

ビタミンDの過剰摂取で以下の症状が出ます。

食欲不振
吐き気
体重減少
不整脈
多尿
頭痛
軟骨組織の石灰化

ビタミンDの上限量は1日100㎍です。過剰摂取は十分に注意しましょう。

まとめ

ビタミンDが不足している原因として、昔は和食中心で自然ととれていたが、今は食事が欧米化してきているのもあります。後は日焼け止めを塗る傾向が広まり、ビタミンDの生成をブロックしてしまうのもあります。「首だけは塗らない」など必要な紫外線を浴びるのも大事かもしれないですね。メニューに魚🐟やきのこ🍄をプラスしたり少し散歩🚶‍♀️してみるなど上手に取り入れていきましょう🌞

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