22Aug2023

糖質制限ダイエット

皆さまこんにちは❕

いつもARMYをご利用いただきありがとうございます🎵

ダイエット方法には様々な種類があります(´▽｀*)

その中でも本日は糖質制限のダイエットのやり方などについてお話いたします。

糖質制限とは一日の糖質摂取を70ｇ～130ｇに抑えるダイエット方法です。

現代の日本人の食生活の中で糖質を摂取している量は1日約300ｇだと言われています。それを糖質制限中は1食20ｇ～40ｇにします。糖質制限をする際はまず、どの食材にどのくらい糖質が入っているのかを把握することが大切です。

糖質をするメリット

糖質を制限すると血糖値の上昇を抑えて体脂肪を減らす効果があります。では、何故、糖質制限をすると体脂肪が減るのか。

①身体に脂肪を蓄えさせない

血液中の血糖値が上がるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌。インスリンは血糖値を下げようとエネルギーに変換します。エネルギーに変換できなくなると余ったものは脂肪に蓄えることで血糖値を下げようとします。糖質制限は脂肪を蓄えさせない働きがあります。

②糖質の摂り過ぎはお腹が空きやすい体質になりやすい

食事の糖質が多いほど食後の血糖値が急上昇します。すると体は血糖値を下げようとインスリンを大量に分泌します。血糖値がある一定以上下がると空腹を感じるようになります。そのため、糖質の摂りすぎはお腹が空きやすい状態になるため、食べすぎてしまうという悪循環に。糖質を制限することで血糖値が安定し、インスリンが正常に分泌されます。

リバウンドしやすい！？

糖質制限を始めて数日で体重が目に見えて落ちる事があります。脂肪が減ったと喜んでしまいますが、それは脂肪が減ったのではなく糖と結びついていた水分が減っただけなのです。体がスッキリする効果はありますが糖の代わりに脂肪が分解される体になるには2週間～3か月間程度の期間が必要になります。3か月の糖質制限を続けて体重が減ったとしてもいきなり糖質をしっかり摂取する食事に戻してしまうとリバウンドしてしまう恐れがあります。理由は糖質制限していた体が急に糖を摂取すると血糖値が急激に上昇し糖の吸収が非常に活性化します。リバウンドを防ぐには徐々に戻していくことが大切です。

食べてもいい食材

ダイエット中はお肉は食べてはいけないとおもう方もいらっしゃると思いますがダイエット中はお肉は食べてもOK👍お肉には筋肉のもとになるタンパク質が豊富で、糖質制限中は積極的に食べてOK💛

牛肉＜豚肉＜鶏肉　の順で糖質が少なくなります。中でもササミや赤身がオススメです！！赤身には脂肪を燃焼するのに効果的なカルニチンという成分が豊富に含まれています。

魚介類もOK👍特に青魚には必須脂肪酸のオメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。体内では作ることが出来ない為積極的に食材から摂取しましょう。血圧を下げる働きやコレステロール値を下げる働きがあります。オメガ３は熱に弱い為加熱はせずに刺身で食べましょう。また、魚介が苦手な人はオメガ３のサプリもありますよ(^^♪

野菜はビタミンやミネラルが豊富の為積極的に摂。１日に必要な野菜は３５０ｇと言われているので積極的に摂取しましょう。また、便秘の解消や血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富。野菜によって糖質の量が異なるので量には気を付けたいところ。

オススメ食材➡アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラ、きゅうり、レタス、トマト、水菜等

人参、レンコン、玉ねぎ、ゴボウなどの根菜類は糖質が多く含まれているので食べる量に気をつけてください😮💦ほうれん草やトマトにはカロテンが豊富に含まれています。カロテンには抗酸化作用や免疫力アップの効果があります。

他にもキノコ類や海藻、卵、チーズや豆類　等々

糖質制限中でも食べられる食材がたくさんあります😀

糖質がたくさん含まれている食材

お米はお茶碗（140ｇ）糖質が44.3ｇも含まれていますΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！どうしても食べたい場合は朝ごはんなら👍ダイエット食材と言われている春雨も✖100ｇあたり48ｇｍ糖質が含まれていますΣ(･ω･ﾉ)ﾉ！その他リンゴやバナナ、カボチャやサツマイモのイモ類も糖質がたくさん含まれているので摂取は控えましょう。

ダイエットにはそれぞれ体質も違いますし合う合わないがあります。いろいろなダイエット方法を試して自分に合う方法を見つけてください😊

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