足がつる！🦵⚡
こんにちは。朝晩はだいぶ涼しくなってきましたが、まだ暑い日が続きますね🌞そんな夜、寝ている時に急に足がつった経験ありませんか？急に足が動かなくなり痛みもあり動けなくなるのは嫌ですよね😱このようなことを「こむら返り」と一般的に言います。そこで今回は足がつる（こむら返り）原因や対処法など調べてみたのでご紹介します👀
足がつる原因
・電解質異常（ミネラルバランスの崩れ）
体内の電解質（ミネラル）のバランスが崩れると神経の伝達が上手くいかず、筋肉の収縮に歯止めがきかなくなってしまいます。マグネシウムとカルシウム不足が主な原因と考えられています。
他にも以下の原因が組み合わさり、こむら返りの原因の症状が現われます。
- 血流不足、冷え
- 水分不足、脱水
- 筋肉量の減少
- 筋肉疲労
- 薬の副作用
- 糖尿病、腎臓病などの病気
- 下肢静脈瘤
- 脊柱管狭窄症
- 足のむくみ
- 偏平足
・筋肉収縮を感知するセンサーの誤作動
筋肉の中にある筋紡錘（きんぼうすい）と、腱と筋肉の境目にある腱紡錘（けんぼうすい）があり、筋肉の伸びすぎを感知したり縮み過ぎも感知し、異変があると脊髄に知らせる仕組みになっています。これを「脊髄反射」と言い、普段は意識せずバランスをとっているのですが、何らかの理由で誤作動が起きてしまうと筋肉が暴走してしまい足がつってしまうのです。
足がつりやすい人
・冷え性、足がむくみやすい人
冷え性の人は足も冷えやすく、筋肉のこわばりや血流不足などが起こります。足がむくむと冷えを招き、足がつりやすくなります。
・中高年
中高年は加齢による筋肉量の減少が原因の一つです。特に下肢の筋肉量が減ると血流も悪化し代謝が悪くなりつりやすくなります。さらに動脈硬化、病気や薬の影響などの要因が重なると、こむら返りが頻繁に起こることもあります。
・妊婦
妊娠中期から後期にかけては、お腹が大きくなって姿勢が崩れたり、体重増加によって足の筋肉が疲労しやすくなったりする時期です。胎児が骨盤を圧迫することで、足の血流が滞りやすくなってむくみが発生し、こむら返りが起こりやすくなります。
足がつりやすい生活習慣
つりやすい方は生活習慣も関わっています。リスクが高い生活をしていないか確認してみましょう。
・運動不足
運動不足は筋肉量の減少を招きます。特に中高年の方は下肢の筋肉が衰え血流が滞りやすくなります。ただし運動後何もしないとつりやすいので、ストレッチなど足の疲れをその日のうちにとりましょう。
・食事の量が少ない、偏っている
食事量が減ったり過度なダイエットや不規則な食事をするとビタミン・ミネラル不足になり、つりやすくなります。
・水分不足、カフェイン摂取
水分をまとめて摂ると不要分は排出されるため、こまめに水分補給を行いましょう。また、同様にコーヒーや紅茶などの利尿作用のあるカフェインを多く含まないものを摂取するようにしましょう。
・座りっぱなし、立ちっぱなし
日中座りっぱなしや立ちっぱなしの方は下肢に血流が滞りやすくつりやすいので、注意が必要です。
他にも、喫煙・飲酒をしている方も血液が滞ってしまったり水分不足に陥りやすいのでつりやすくなります。
足がつった時の対処法
足がつった時の応急手当は落ち着いてゆっくりと膝裏を伸ばすことが重要です。
- つった方の足を前に伸ばして座り、片手でつま先をつかむ
- 息を吐きながらゆっくり足先を手前へ引っ張りふくらはぎを伸ばす
伸ばしても治らない場合、足首から膝まで優しくさすり上げたり、ホットタオルなどで温めたり水分を摂ってみてください。
足がつる予防法
足がつる方は以下の予防法を出来る事から取り入れてみてください。
・ふくらはぎのストレッチを習慣化する
壁や椅子を使いふくらはぎを伸ばしてます。膝を伸ばす、かかとが浮かないようにする、つま先を正面に向ける事を意識して行ってみてください。毎日の習慣にしてみるといいですね。
・寝る前のむくみ対策を行う
夜間、足がつることが多い方は10分でもいいので寝る前のむくみ対策を行いましょう。
- 壁などをつかい膝を上げて休む
- 仰向けで両足を上げブラブラする
- ふくらはぎを下から上にぬかい優しくさする
・こまめな水分補給
水分不足は足がつってしまう原因になります。1日2リットルをこまめに水分補給するようにしましょう。例えば起床時、朝食時、10時頃など時間やタイミングを決めるといいかもしれません。喉が渇いたと感じる前に摂取することがポイントです。
– この記事を書いた人 –
狩野 彩
かのう あや
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