こんにちは。みなさんスロートレーニングご存じですか？💡言葉は知っていてもやり方やその効果を知らない方も多いと思います。そこで今回はスロートレーニングのメリットや注意点等ご紹介していきます❗

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、ゆっくりと動作をし体に力をいれたまま行う運動のことです。空気椅子をイメージすると分かりやすいかと思います。椅子に座ったような姿勢をと

る空気椅子は維持するために体に力が入り続けています。スロートレーニングはこのような状態でゆっくり動作を繰り返します。スピードの目安は3～5秒かけて上げて3～5秒かけて下げるというのが知られています。

スロートレーニングのメリット

・軽い負荷で効果は高い

スロートレーニングは軽い負荷の運動でも筋力増強の高い効果が得られます。理由は力を加える事で血流が制限され、低酸素状態をつくるからです。低酸素状態は筋肉を肥大させる刺激になると考えられていて、このような状態を維持しゆっくりと行うスロートレーニングは、軽い負荷で高い効果を得ることができます。

・関節や筋肉の負荷が小さい

スロートレーニングは関節や筋肉への負荷が小さく、けがのリスクが低い運動です。筋力増強で効果を得るためには65％の負荷が必要とされていたので自体重を使って行うトレーニングで効果を上げるのは難しいと思われていたのです。しかしスロートレーニングでは30～50％程度でも普通の速さで行う高強度トレーニングと同じような効果を得ることが可能なのです。自体重程度の小さい負荷で行える運動法なので、スロートレーニングは中高年の方にも適しています。

・血圧上昇の軽減

スロートレーニングは急な動作がないので重い負荷のトレーニングと比べ、運動時の血圧の上昇を軽減できます。ただし、一般的に運動を行うと一時は血圧が上昇してしまいます。また呼吸を止めると血圧の上昇につながるので呼吸を止めての運動は注意してください。基本的にトレーニング中の呼吸は負荷を上げるときに吐き、負荷を下げるときに吸います。特に高血圧の方は最初にストレッチや有酸素運動をしてからスロートレーニングなどの軽いトレーニングを行うと良いです。

スロートレーニングのメニュー

これからおすすめするメニューは体に力を入れたままゆっくりと動作を行い呼吸は止めない事を意識してやってみてください。回数は1セット10回、3～5秒かけて負荷上げるよう動作します。

・スロースクワット

スロースクワットは太ももの筋肉を鍛えられます。太もものような大きい筋肉を鍛えると基礎代謝を上げる効果があります。

1. 肩幅くらいに脚を開きつま先を外向きにする
2. そのままゆっくり腰を下ろす（膝がつま先より前に出ないように注意する）
3. ゆっくり立ち上がる

・スローヒップリフト

スローヒップリフトはお尻全体を覆う筋肉や腰周り・太ももの筋肉を鍛えることができます。

1. 仰向けになり膝を立てる
2. 膝から頭が一直線になる高さまで腰をゆっくり持ち上げる
3. ゆっくり腰を床に着く直前まで下ろす

スロートレーニングの注意点

・筋肉の緊張を緩めない

スロートレーニングは筋肉に力を込め緊張させることで血流が制限されます。血流を制限した状態で運動することが筋力強化につながるため、力を弱めてしまうと十分な効果を得られません。力を入れる時は息を吐くようにすると、体幹が固定されて体の隅々まで力を込めやすくなります。

・関節は伸ばしきらない

スロートレーニングは肘や膝などの関節を伸ばし切らず、曲げ切らず動作を行うことも重要です。関節を伸ばし切らず曲げ切らないことを「ノンロック」と言うのですが、このノンロックの状態を維持できるようになると筋肉を休まずトレーニングすることができます。

・筋肉の疲労を感じるまでやる

スロートレーニングを適切な方法で行うと、筋肉に疲れを感じるようになります。スロートレーニングは初心者は回数にこだわらず、重くなったり疲れたという感覚があるまで繰り返してみてください。10回以上行っても楽ちんな場合は的確なやり方でないか負荷が軽すぎな可能性があります。

スロートレーニングは響きはゆったりしてそうですが、意外ときついと思います。しかし筋肉の疲れは効いている証拠だと思います❗ちょっと時間が空いた時に自宅でもできるので是非行ってみてください😉

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや



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