11Nov2023

インナーマッスルとは❔

こんにちは。みなさんインナーマッスルはご存じですか？「どこの筋肉？」と気になる方もいらっしゃると思いますが体の外の筋肉ではなく、体の深い部分に位置する筋肉で姿勢や内臓の位置を安定するはたらきがあります。そこで今回はインナーマッスルを鍛えるメリットや鍛えるポイントをご紹介します👩‍🏫

インナーマッスルの役割・部位

インナーマッスルとは、体の深い部分に位置する「深層筋」を指します。インナーマッスルの役割は、動作した時の姿勢の保持や動作のサポート、関節や内臓の安定の維持です。また、インナーマッスルはおなかを中心とした体幹筋のことを指していると思われがちですが、上肢や下肢の筋肉にもあります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

・痩せやすい体になる

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝が向上し痩せやすい体づくりができます。基礎代謝を上げるには、エネルギー消費量が多い筋肉を鍛えることが効果的なのですが、なかでもインナーマッスルを使ったトレーニングは有効です。また、インナーマッスルを鍛えると重力にで少しずつ下がってしまう内臓を元の位置に戻すはたらきが期待できます。内臓の位置を安定させることは臓器本来の機能を十分にはたらかせることになり、基礎代謝の向上が見込めます。

・良い姿勢の保持

腹横筋や骨盤底筋群などのインナーマッスルを鍛えると、良い姿勢を保ちやすくなります。インナーマッスルがはたらかないと、正しい姿勢を保てなかったり体幹を安定できず関節に負担がかかってしまう可能性があります。また負担がかかり体を痛めてしまうこともあります。

股関節のインナーマッスルは足を持ち上げる作用がありますが、その筋肉が衰えると足が上がりにくかったりすり足になると言われています。インナーマッスルを鍛えることで姿勢維持や怪我予防にも期待できます。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング

・スクワット

スクワットは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行う運動で、下肢を満遍なく鍛えることができます。

両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるように立つ
椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく
お腹に力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープする
膝を90度くらいまで曲げ、ゆっくりと元の体勢に戻る

やってみて負担が大きい方と思う方は、椅子の背もたれを持ちながら行って体を支えたり、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってみてもいいですね🪑

・バードドッグ

バードドッグは体の前後の筋肉を鍛えることができ、体の安定性維持につながるトレーニングです。

両手両膝を床につける
片脚を後ろに伸ばし、その脚と腰が同じ高さになるように浮かせる
脚と反対の腕を前方に真っすぐ伸ばして10秒間キープする
腕と脚を同時に伸ばした後に元の姿勢に戻る

どちらか一方の動作が苦手の方もいらっしゃると思いますが、両側で同じようにできる事を目標に行っていきましょう。

インナーマッスルを鍛えるポイント

・回数多く低い負荷で行う

負荷が大きいトレーニングにしてしまうと、アウターマッスルに刺激が加わりインナーマッスルを十分に鍛えられません。回数多く低い負荷で行いましょう。

・トレーニングの間隔を空けずに行う

筋肉を鍛えるときは回復に時間を要するので筋トレの頻度は2～3日に1回が適切とされています。しかし、インナーマッスルは回復期間が短いため、毎日か1日置きのペースでトレーニングを行うことが効果的です。

・タンパク質を摂る

インナーマッスルを強化するするためには、筋肉の主な材料であるたんぱく質を十分に摂ることが大切です。摂取していないと、どんなにトレーニングをしても必要な栄養素・休養が十分でなければ筋肉が修復せず、けがの原因になることもあります。たんぱく質は主に肉や魚、卵、大豆、乳製品などに多く含まれています。筋トレを効果的に行いたい方は、たんぱく質と休養をしっかりとりましょう。

・インナーマッスルを意識する

筋肉を鍛えたい時に、どこを鍛えているのか意識することで効果が表れやすいといわれています。トレーニングの際は鍛えたいインナーマッスルに手を乗せて、筋肉の動きを感じながら行うと良いでしょう。

インナーマッスルは怪我防止や内臓の位置を元に戻すなど色々な効果があります💡負荷をかけすぎず毎日できるよう習慣化できるよう行い、インナーマッスルを鍛えていきましょう🤩

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