こんにちは。筋トレをしていて筋肉痛になった際、トレーニングはしてもいいのか、回復方法が知りたいと思っている方いらっしゃると思います。そこで回復法や筋トレするポイントをご紹介します😉

筋肉痛の筋トレはOK？NG？

筋肉痛は運動による筋肉の痛みで、筋線維という筋肉を構成するものが傷ついた状態です。この筋線維は筋トレを行うと傷つけられ、傷ついた筋線維は回復すると少し太くなります。この仕組みの事を「超回復」と言い、超回復には2.3日かかるため、トレーニングは休んだ方がいいでしょう。また、無理に筋トレをしてしまうと筋肉通が長引き、超回復を妨げる可能性があります。さらに柔軟性が低下している状態になるので、怪我のリスク高まります。

筋トレは筋肉痛がないと効果ない？

筋線維が傷つけられて筋肉が強くなるなから筋肉痛じゃないと効果がないの？と疑問に思った方いらっしゃると思いますが、しっかりしたトレーニングをやっていれば筋肉痛があるない関係なく筋肉の成長につながると考えられています。

筋トレをしても筋肉痛にならない理由は、筋肉が負荷に慣れている場合や筋肉痛が生じる前に傷ついた筋肉が治った場合、筋肉痛は起こりません。

一方で負荷が極端に足りなかったりフォームが悪かったりすると筋肉痛にならない場合もあります。負荷が足りないと、筋トレの効果が得られていないでしょう。またフォームが悪いと、思った部位に負荷がかからず効果が薄いかもしれません。

筋トレで逆に筋肉痛になりやすいものもあります。筋肉を伸ばす動作は筋肉痛の原因になりやすいです。また、あまり鍛えていなかった場合や筋肉量が少ない箇所は筋肉痛になりやすいでしょう。

筋肉痛を治すポイント

・休息をとる

筋肉痛は時間の経過とともに治るので、まずは十分に体を休めるようにしましょう。数日間の休息をとることで、超回復が起こり筋力向上につながります。ちなみに同じ部位のトレーニングは数日空けると効率良く筋肉が鍛えられるでしょう。痛みがある場合は無理にトレーニングをしないようにしてください。

・マッサージをする

筋肉痛の箇所をマッサージすると血管が拡張し血液の循環が良くなります。すると痛みの原因物質の除去が促進され、筋肉痛緩和の作用が期待できるとされています。ただし指圧が強過ぎると筋肉を傷つけてしまう可能性ため注意しましょう。

・入浴する

筋肉痛が起こっているときの筋肉は疲労しており、血流が悪化している状態だと考えられています。血流を良くし疲労改善することで筋肉痛がより早く回復できます。また、入浴することで心身の疲れやリラックス効果も期待できますね。

筋肉痛を予防するポイント

・日頃の運動

筋肉痛は慣れない運動をすると、筋肉に負担がかかり発症すると考えれらています。トレーニングをしないと筋肉が細くなり筋肉痛が起こりやすくなります。日頃のトレーニングを習慣にし、筋肉痛にならない体づくりをしていきましょう。

・ストレッチをする

ストレッチは筋肉の緊張をほぐしたり血行促進したりと筋肉痛予防効果が期待できます。また、怪我の予防やストレス解消の効果もあります。

・軽い運動から始める

初めから激しい運動を行ってしまうと急激な負荷がかかり筋肉が傷つき筋肉痛になりやすくなります。なので軽いメニューから始めてみたり1回のトレーニングする回数や頻度をを減らしてみましょう。

・栄養バランスがいい食事を摂る

意識して栄養素を摂っていただきたいのですが、特にたんぱく質、糖質、ビタミンB群などです。これらの栄養素を十分に摂るために、主食・主菜・副菜をきちんとそろえた食事をするように心掛けましょう。

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや



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