猫背改善しませんか?🐱
こんにちは。みなさん姿勢はいいですか?こう聞かれるとビクっとしてしまう方は私を含め多くいらっしゃるかと思います。そこで猫背になってしまう原因や筋トレ方法をご紹介していきます🧍♀️🧍♂️
猫背とは
猫背とは、猫の背中のように背中が丸くなった様子の事です。猫背は自信がないように見えたり、不調をきたしたりする原因になるなど、デメリットが多いです。しかし治したくてもなかなか治らないという人が多いと思います。
猫背になる原因
・長時間同じ姿勢になっている
スマートフォンの使用や仕事でのデスクワークで長時間同じ姿勢になりがちです。同じ姿勢のままだと体が歪みやすくなり、首・背中・腰などの筋肉が固まってしまう恐れがあり、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
・運動不足
良い姿勢を維持するためには筋肉と体力が必要不可欠です。しかし運動不足によって筋力が低下すると、正しい姿勢を保つための身体機能が衰えてしまい、猫背になってしまいます。
・姿勢が悪い
座っていると、つい前かがみになったり背もたれにずっとつけて座っていたりと腰を曲げた姿勢になりがちです。このような崩れた姿勢のままは猫背になる原因の一つです。座っている時以外にも立ったり歩いたりする時もうつむきがちだと、前かがみになり猫背になってしまいます。
・腹式呼吸ができない
デスクワークが多く長時間座っていることの多い現代人は、胸式呼吸になっている場合があり、腹式呼吸が出来ていない人は猫背になりがちです。胸式呼吸は横隔膜を使わないので、横隔膜の筋肉や肋骨の動きが悪くなると体幹を弱める原因になってしまうのです。そして体幹が弱いと正しい姿勢を保つことが難しくなり、猫背になってしまいます。
・日本人の体型や生活習慣
日本人は欧米人に比べ筋肉量が少なく平たい体型をしています。そのため背中の筋肉がつきにくく、重い頭を支えるのに負担がかかり猫背になりやすい傾向にあります。また、日本人は巻き肩の方が多く正座やお辞儀といった生活習慣があるなど、猫背になる要因が多いことも原因として挙げられます。
猫背に筋トレは効果あり?
筋トレは猫背の習慣化によって衰えたお腹や背中の筋肉に負荷をかけて、正しい姿勢を維持するための筋力を取り戻すことができます。猫背改善の第一歩として筋トレから始めるのが効果的です!ただし、いきなり強い負荷を身体にかけてしまうと筋肉を傷める可能性があるので注意が必要です⚠最初は少しずつ小さな負荷でトレーニングの動作を覚え、その後に少しずつウェイトを上げていくのが基本です🔰
猫背改善!簡単筋トレ
猫背改善には、正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉を集中的に筋トレするのが基本です。猫背が習慣化している人ほど筋力が落ちているため、最初は負荷の小さな筋トレから始めていきましょう。
・ヒップリフト
- まず仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を床に着けた姿勢になる
- ゆっくり息を吐きながら背中側に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を下ろし、元の体勢に戻る
腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。このトレーニングでは背中の下側やお尻、太腿の裏の筋肉を刺激できます。
・バックリフト
- うつ伏せの状態で顔を上げて視線を前に固定したら、両手を耳の横まで上げる
- この状態から背中の筋肉に力を入れて上体を起こす
注意する点は、背中を反り過ぎて腰を痛めてしまう事です。上体を起こす高さは、背中の筋肉が刺激されていると感じればOKです。
・バタフライ
- うつ伏せの状態で顎は床から離す一方で、視線は前ではなく斜め下に向ける
- 両腕を上げて前に伸ばし、床と平行の状態を保つ
- この姿勢から上体を軽く起こしつつ、肩甲骨を寄せる運動に合わせて両腕を大きく動かす
肩を中心に床と水平な半円を描くイメージです。腕を先行させるのではなく、肩甲骨の動きを腕が後追いするのが理想です。
猫背は一度癖になってしまうと正しい姿勢を取るのが苦痛に感じられる傾向にあります。理由は筋肉が楽をしやすい姿勢であるからです。結果、肩こりや腰痛といった不調にも繋がってしまいます。時間がある時に少しずつ始めてみてください❕
– この記事を書いた人 –
狩野 彩
かのう あや
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