28Jan2026

産後の運動について🏃‍♀️

出産を終えると、「体を元に戻したいな」「体力が落ちたかも」と感じる方も多いと思います。妊娠・出産は大きな変化をもたらすので、体もまだ回復途中💦そんな中で大切なのは「無理をせず少しずつ体を整える事」です。今回は「産後の運動」についてまとめてみました👐

産後いつから始めていいの？

一般的には、自然分娩なら産後一か月健診で医師から「問題ないですね」と言われてから、帝王切開ならもう少し時間をおいてからが目安とされています。まずは医師に確認してからスタートしましょう。

産後は体のあちこちがゆるんでいる状態です。特に骨盤やお腹の筋肉は弱くなりやすいので、まずは整えることから始めます。

・骨盤底筋のトレーニング

呼吸に合わせて、お尻や腹まわりをキュッと締めて、ゆっくり緩める。ベッドに寝たままでもできるので授乳の合間にもOKです。

・腹式呼吸

お腹に手を当ててゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、吐きながらお腹をへこませます。お腹の奥の筋肉を目覚めさせるイメージです。

こういった運動は、体力がなくてもできるのでおすすめです。

体が慣れてきたら、少しずつ全身を動かしていきましょう。

・ストレッチ

肩や首を回す、背伸びをするだけでもスッキリします。授乳で肩や背中が凝りやすいので、空いた時間にサッとやるのが効果的です。

・ウォーキング

赤ちゃんとベビーカーで近所を散歩するだけでも立派な運動です。外の空気を吸うとリフレッシュにもなります。

・軽い筋トレ

スクワットやヒップリフトなど、自分の体重を使った動きがおすすめです。最初は５回からでもOK。無理せず少しずつ行いましょう。

産後３ヶ月～半年くらいで体力が戻ってきたら、ジムでの運動も取り入れられます。マシンを使うと効率よく筋力アップできるので、「妊娠前の体型に戻したい」「体力をしっかりつけたい」という方にはピッタイです。

ただし、重い負荷をいきなりかけるのは避けましょう。インストラクター相談し、自分にあった強さで始めるのが安心です。

産後の体は思っている以上にデリケートです。まずは休むこと、整えることから始め、少しずつ運動を増やしていくのがポイントです。

産後ダイエット❕と焦る必要はありません。小さな積み重ねでも、半年～１年後には大きな変化を感じられるはずです💪

私自身も「無理はしない」を意識して、体調も気分も安定しました😊赤ちゃんのお世話で大変な毎日だからこそ、自分の体を大切にしてあげることが本当に大事だと思います❤

ぜひご自身のペースで少しずつ産後の運動を取り入れてみてください✨

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや

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