こんにちは。連日暑く寝苦しい夜が続いていますが、よく眠れていますか？😫寝苦しいと睡眠の質も下がってしまいますね。そこで寝苦しくなる原因や対策などをご紹介していきます🌟

寝苦しくなる原因は体温

寝苦しさの原因は人の体温に関係していると言われています。人の体温には体温計などで計る「皮膚表面」の体温と、内臓の体温の「深部体温」の2種類があります。

この「深部体温」は、皮膚表面の体温よりも約0.5℃～1℃高いことが特徴です。深部体温が下がることで自然と眠気を感じるようになっているそうです。ですが夏場は温度・湿度ともに高いため、深部体温が下がりにくくなかなか寝付けず寝苦しさを感じることが多いのです。

質の高い睡眠をとる方法

・寝る前に軽いストレッチを行う

人の体は深部温度が下がることで自然と眠くなるようになっています。普段は手足などの末端部分から熱を放出することで温度を下げていますが、夏場の暑さや血行不良などの理由で上手く熱が放出されないと、不眠および睡眠の質の低下に繋がりやすいです。足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすることで、少しでも熱を放出しやすくすることが重要です。

・寝る３時間前までに夕食を摂る

寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになるため、熟睡できません。食べたものを胃腸が分解し終わるには約3時間はかかるので、寝る3時間前までには夕食を摂るようにしましょう。

・寝る約90～120分前に入浴する

睡眠の質を高めるうえでは寝る直前の入浴は好ましくないので、就寝時間の約90～120分前に入浴を意識してみましょう。お湯の温度は38℃程度のぬるめ、入浴時間は少し長めですが25～30分程度が理想です。すると副交感神経が優位になり、睡眠の質を高めることに繋がるそうです🛀

熱いお風呂が好きな方もいらっしゃると思いますが、交感神経が優位になるので、逆に眠りにくくなってしまいます！

・カフェインレスのものを飲む

寝る直前はもちろん、夕食時に緑茶などを飲むと寝つきに影響してしまいます。夕方以降は水や麦茶など、カフェインレスの飲み物がおすすめです。あと就寝前に冷たいものを飲みすぎると血管が収縮して深部体温の調節を妨げてしまいます。できるだけ常温で飲むようにしましょう。

・リラックスする

心も体も緊張しているとなかなか入眠しにくいので、就寝前はリラックスすることが大切です✨リラックスする方法は、アロマを焚く、ヒーリングミュージックを聴く、読書をするなど…。自分のリラックス方法をみつけ、就寝前の時間を過ごしてみてください♪

・照明を控えめにする

目から入る光の量が減るほど、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなるそうです。リビングの照明をオレンジなどリラックスできる色にしておきましょう。ただし、照度を落とす場合は十分に周りに気をつけてください。

・パジャマを着る

「パジャマに着替える」という行為そのものがルーティンとなり、脳がおやすみモードに切り替わります。そのため、部屋着のまま寝てしまう人は、パジャマを着る習慣を身につけると良いでしょう。

この時期は夜の気温が高いことから内臓の体温である深部体温がなかなか下がらずに、寝苦しく感じることが多いですね。出来るところから少しづつ意識して生活の一部を変えてみてください。質の良い睡眠が得られると思いますよ🌙

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや



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