前回は頻度ごとにトレーニングする部位の組み方を話しました。

今回はトレーニングメニューのセットの組み方、方法についてです。

トレーニングのセット法

スーパーセット法

主働筋＋拮抗筋、又は押す種目＋引く種目というように逆向きの種目を続けて行い１セットとする方法です。
インターバルをとらずに続けて２種目やります。セット間のインターバルは短くしたほうが効率的です。

例）・ベンチプレス(大胸筋)＋ベントオーバーロウ(広背筋)
・アームカール(上腕二頭筋)＋アームエクステンション(上腕三頭筋)
・レッグカール(大腿四頭筋)＋レッグエクステンション(ハムストリングス)

コンパウンドセット法

スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を２種目続けて行って１セットにする方法。
筋肉に違う角度で刺激を与えようとする方法です。

例）・ダンベルプレス＋ダンベルフライ(大胸筋)
・ラットプルダウン＋シーテッドロウ(広背筋)
・スクワット＋レッグエクステンション(大腿四頭筋)
・バーベルカール＋ダンベルカール(上腕二頭筋)

トライセット法

コンパウンドセット＋１種目の３種目続けて行って１セットにする方法。

ジャイアントセット法

トライセット＋１種目の４種目続けて行って１セットにする方法。

効果

コンパウンドセット、トライセット、ジャイアントセットは狙った筋肉を集中的にパンプアップさせます。
また、心肺機能もあがり減量中や扱う負荷もそこまで高くせずに追い込めるのでいいと思います。

自分は減量中のメニューはスーパーセットやコンパウンドセット法で行っています。
是非皆さん試してみてはいかがでしょうか？