デスクワークの姿勢どうですか？💻
こんにちは。デスクワークやご自宅などでのパソコンをする時は姿勢はいいですか？💻なかなか自信がある方は少ないと思います。もちろん誤った姿勢のままでは良くないので、今回はデスクワークでの作業環境や腰痛や肩こりの予防ポイントをお伝えします🙋♀️
誤った姿勢の影響
本来首や肩の筋肉と共に頭を支えて維持します。しかしご存じの方も多いと思いますが、デスクワークを誤った姿勢のまま続けていると、肩こり・腰痛になります。
パソコンを見続けると…
自然と首が前に傾く→背骨のバランスが崩れる→首や肩の筋肉が引っ張られ負担がかかる→続くと血流が悪くなり酸素や栄養がいきにくくなる→筋肉が疲れやすくなり肩・腰・首の痛みの原因になる
このように負の連鎖が続いてしまい、最終的には痛みが出てきてしまいます。また、体幹の筋肉が弱いと正しい姿勢を維持することが難しくなり、背骨に負担がかかってしまいます。
デスクワークの理想的な姿勢・作業環境
デスクワーク中にどのような姿勢がいいのか気になる方もいらっしゃるかと思います。姿勢や作業環境を整えることで肩こりなども予防できるので、参考にしてみてください✨
・理想的な姿勢
- 背骨と首をしっかり伸ばし、腹筋に力が入るように座る
- 足裏全体が床に接するようにする
- 椅子と太ももの間に指が入る程度に浮かせる
- 椅子に深く座り、背もたれで体幹を支える
また骨盤を立てるように座る事も意識してみましょう。ですが「正しい姿勢」というのを意識しすぎてしまうと骨盤が前に倒れ「反り腰」になりやすく腰痛の原因になってしまうので注意してください。デスクワーク中は姿勢が崩れやすいので意識して行ってみてください。
・理想的な作業環境
- パソコンの上端から目までの距離が40cm以上
- 椅子は安定して座れるもの、高さや背もたれの傾きが調整できるもの
- キーボードやマウスが近すぎず遠すぎない距離感を保ち、デスク周りは整理整頓する
- 画面と書類を交互に見るのに、それぞれの明るさの差をなるべく小さくする
デスクワーク中は作業環境を整える事も重要です。正しい姿勢はもちろん、安全に作業できる環境を整えることも重要なのでやってみてください。
肩こりなどの予防ポイント
・ストレッチをする
ストレッチは血流を良くし筋肉の柔軟性も高め、疲労回復を促進する効果があると言われています。
首や肩のストレッチ
- 姿勢を正して座り、片腕を後ろから腰に回す
- もう一方の手で反対側の耳の上側を軽くおさえ斜め前に倒す
- 首の後ろが伸びていると感じる所まで倒し20～30秒程キープする
- 反対側も行う
ストレッチ中は呼吸が止まらないように注意して行ってください。
腰のストレッチ
- 椅子を後ろに下げ、やや浅く座るような姿勢をとる
- 膝を広げ上体をゆっくり前に倒す
- ゆっくり上体を起こし首を回したり肩を上下させる
3～5程度を1セットとし、数回無理のない範囲で1日数回に分けて行ってください。上記で紹介したストレッチは座ったまま行うことができます。もしストレッチが難しい場合は立ち上がったり立ち作業に変えるだけでも血流が良くなります。同じ姿勢が続かないようにストレッチ取り入れてみてください。
・適度な運動
比較的運動の負荷が軽く、普段あまり運動しない方でも取り組みやすいのが有酸素運動です。有酸素運動は筋力の維持や血流を良くして筋肉に疲れがたまりにくくなる、脂肪が消費されて体脂肪が減少するなどの効果があります。有酸素運動の中で水中ウォーキングとハイキングを紹介します。
水中ウォーキング
水中ウォーキングはプールなどで歩くトレーニングの事です。水圧で血流が良くなり、筋肉がほぐれ肩こりなどの改善や水の抵抗を受けることでの筋力の向上等期待できます。体力に自信がない方でも水の浮力で負担を抑えることができるので無理なくできると思います。
ハイキング
ハイキングは山道など自然の中を歩く運動です。自然の中を歩くため長時間になりやすく平坦な道ではないので負荷が高くなることがあります。そのため休憩をはさみ自分のペースで歩くのが大切です。また景色や音、温度などを感じるとリラックス効果もあるので楽しみながら歩いてみてください。
デスクワーク中は集中している事も多く、なかなか姿勢を意識することは難しいと思います。しかし少し意識をするだけでも変わってくると思います。そして時間をみつけストレッチや上記であげた有酸素運動をして体を動かしリフレッシュしてみましょう🌞
– この記事を書いた人 –
狩野 彩
かのう あや
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