09Mar2024

ストレス溜めずリラックスしましょ～🌸☕

こんにちは。毎日学校や仕事や家事など日々忙しく過ごされていると思います😫休みの日に休息をとろうと思ってもなかなかリラックスできない方、しっかり休んで疲れを癒したいのになかなかできない方は自律神経に原因があるかもしれません🤔💭そこで今回はリラックス法やストレス解消法ををご紹介します🎵

疲れが取れない原因は自律神経？

疲れが取れない、リラックスできないのは自律神経が影響しているかもしれません。以下で体調をコントロールする自律神経について説明します。

・自律神経が体調をコントロールしている

脳の視床下部には自律神経系、内分泌系、免疫系が存在し、これらが影響し合うことで体調のコントロールをしているのです。その中の自律神経は交感神経と副交感神経の二つあり、どちらもバランスが心身の健康に直結しています。

交感神経　　　　緊張や覚醒の状態を高めるはたらき
副交感神経　　　リラックスや消化の活動をサポートするはたらき

これらが適切に機能し体調や心の安定が保たれますが、不規則な生活やストレスによってこれらのバランスが崩れ体の不調や疲れを引き起こします。

・ストレスで交感神経が優位になる

ストレスは交感神経を刺激し、体が緊張したり覚醒の状態を保つように働きます。これが原因で、以下のような症状が現れやすくなります。

不安
イライラ
めまい
頭痛、腹痛
攻撃的行動

ストレスが続くと、リラックスや休息をサポートする副交感神経の働きが低下します。結果、体が回復せず休息や深い睡眠が取れなくなり、リラックスできないと感じることが多くなります。

副交感神経を高めてリラックスする方法

・ゆっくり深呼吸する

深呼吸は簡単ですが、副交感神経が高まり心身をリラックスさせることができるので試してみてください。副交感神経を高める腹式呼吸の方法をご紹介します。

リラックスできる姿勢になり、両手をお腹の前で重ねる
お腹が膨らむように意識しながら5秒かけて息を吸う
お腹の膨らみが元に戻るよう意識しながら10秒かけて息を吐く

日常の合間で数分でも呼吸を意識するだけでもリラックス効果を実感できると思います✨

・ストレッチをする

ストレッチで血行を促進することで筋肉の緊張を和らげることができます。そこでおすすめのストレッチを2つ紹介します

◎お風呂でほぐす首もみストレス

湯船に首を沈めてつかるか、シャワーを固定しうなじに当てる
両手で親指以外の指を組み、左右のうなじのくぼみに親指を当てる
首筋をほぐすイメージで手をゆっくり上下に動かす（優しく動かすよう意識します）

◎布団で行う足曲げ深呼吸

布団の上で足を伸ばし仰向けになる
2秒かけ鼻から鼻からゆっくり息を吸いながら、両足首を体幹側へ曲げるイメージで起こす
口をすぼめて4,5秒かけ口から息を吐き、両足首を戻して力を抜く
2,3を1分間で5,6回行う

これらのストレッチを日常に取り入れることで体の緊張状態を解消し、毎晩の睡眠前にリラックスした状態を保つことができます。

・ヒーリングミュージックを聴く

リズムが一定で高低が少ない音楽は、リラックス効果が高いと言われています。こうした音楽を「ヒーリング音楽」「リラクゼーション音楽」と呼びます。休息の際には心が落ち着く音楽を聴いてみるのも良いでしょう。

一方、騒音やサイレンのように不快に感じる音はストレスの要因になるので、遮断することが大切です。部屋を移動したり、ノイズキャンセリング機能のあるヘッドフォンを活用するなど、安心できる環境をつくる工夫をしてみましょう。

・ラベンダーやカモミールの香りを楽しむ

アロマの香りは自律神経にはたらきかけます。特にラベンダーやカモミールのような植物由来の香りは、心身をリラックスさせり鎮静効果があるのでおすすめです。しかし香りの好みは人それぞれです。自分が心地良いと感じる香りであれば自律神経のバランスを整えるのに役立つとされています。柑橘系やミント、ローズなど、自分の好きな香りを取り入れてリラックスしましょう。

・就寝1～2時間前に湯船に浸かる

就寝1～2時間前に37～39℃の少しぬるめのお湯に浸かり体の緊張を和らげましょう。深部体温の低下とともに心地良い眠気を感じることができるので、質の高い睡眠をとるためにも非常に有効です。反対に極端に高い温度は交感神経の活動が亢進し、入浴を妨げる可能性があります。

ストレス解消するポイント

・読書をする

海外の研究で、読書が他人の感情または意図を理解するための能力を改善するといった結果が報告されているそうです。例えば文学作品を読むことで、他人を理解する力が育ち、結果としてストレスの軽減につながるといったものです。ストレスの軽減のほか、コミュニケーション能力の向上にもつながるとされています。

・タバコやお酒は頼らない

お酒やタバコに頼ると、報酬を得る感覚が強まり、心理的依存が生じます。また、タバコのニコチン切れの状態を緩和する行為は、実際にはストレス解消にならずむしろ逆効果です。タバコを吸わないときに感じる不快な症状を一時的に和らげるだけで、実際にはストレスが増加しています。お酒やタバコに頼ることは、長期的に見て心身の健康を損ねる恐れがあるといえます。

・交流する時間をつくる