食欲を抑える方法🍚🙅
最近秋らしい気候になってきて過ごしやすい陽気になってきましたね🍂秋と言えば「食欲の秋」と言われますが食欲が止まらなくて困っている方もいらっしゃると思います。そこで、食欲が止まらない原因や食欲を抑える方法を紹介していきます🥢
食欲が止まらない原因
・ストレス
よく「ストレス食い」と言われますが、人の身体はストレスを感じるとアドレナリンなどストレスホルモンが分泌されます。「セロトニン」という満腹中枢に働きかけ満足感を与える働きがある神経伝達物質があるのですが、持続的にストレスがかかると「セロトニン」の分泌が減ってしまうのです。結果、食欲が止まらなくなってしまうのです。
特に精神的ストレスは食欲が抑えられない傾向が強くあるそうで、カロリーの高い物を衝動的に食べたい欲求が強くなります。
・糖質不足
糖質は体を動かすエネルギーですが、脳が必要とす唯一の栄養素なんです🧠糖質不足になると脳が糖質を望み、甘い物や炭水化物を摂取したくなります。
※糖質は過剰摂取が続くと糖尿病なと生活習慣病になる恐れがあるため、適切な量の摂取を心掛けましょう。
・睡眠不足
睡眠不足は食欲を増進する「グレリン」というホルモンが増加し、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少します。そのため、睡眠不足になると食欲が増すのです。また、睡眠不足になると脳は疲れてしまい、糖質を必要とするので、甘いものが食べたくなります。
・朝食を抜いている
朝食を抜くことによって飢餓感が増し、昼食や夕食の量が増えます。「朝食を抜いているから、食べても大丈夫だろう」という気の緩みもでてきます。また、朝食を抜くことで体温が上昇する時間が短くなり、代謝が落ちてしまうそうです。代謝が落ちると消費エネルギーも減り、体重の増加につながってしまいます。
・ホルモンバランスの乱れ
女性の場合、排卵～月経前の必ず月に1度はホルモンバランスが大きく乱れます。妊娠を継続させるためのホルモンが分泌されるためなので、この女性ホルモンによって食欲が増進され、満腹でも満足感が得らません。
食欲を抑える方法～日常生活編～
・食べたらすぐに片付ける
いつまでも目の前に食べ物が置いてあれば、ついつい手を伸ばしてしまいますね。食べ終わったら片付けるをルーティーンに出来ると良いですね。
・食後すぐ歯磨きをする
歯を磨くと口の中がスッキリするし、脳に「食事は終わった」と指令を送ります。これ以上口に入れたくないという抑制になり、意外と有効なので是非試してみてください！🦷
・身体を動かす
家でゴロゴロしているだけでも食欲が抑制できない場合は身体を動かしてみましょう。ウォーキングなどの有酸素運動は食欲抑制には有効で、ダイエット効果と同時にストレス発散にもなるので一石三鳥になりおススメです👆
・理想の体型をイメージする
モチベーションを維持するということは大切です。お菓子に手を出しそうになった時は鏡を見ましょう。自分の理想をイメージできれば食欲は抑えられます。
・趣味をみつける
没頭できる好きな趣味をみつけてみてください。空腹を感じたら趣味に没頭し食欲を頭の中から追い出しましょう！
食欲を抑える方法～食事編～
・規則正しい食生活にする
朝食を抜いたり夕飯が遅くなったりしていませんか？１日３食決まった時間に食べるのも大切です⌚
・野菜から食べる
食物繊維がたっぷりな野菜を先に食べることで満腹感が得られるそう。さらに血糖値の上昇も緩やかにしてくれるのでおすすめです。
・よく噛む
よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得ることができます。そのため、食事量を減らすことができます。逆に早食いは肥満に繋がりやすいそうです。
・低脂肪タンパク質や低糖質のものを摂取する
低脂肪タンパク質
- 鶏むね肉
- サーモン
- 大豆製品
低脂質
- 低糖質のチョコレート
- 大豆類
- ドライフルーツ
以上のものを摂取してみてください。
・カフェインを摂取する
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインの入った飲み物は、食欲を抑制する効果があります。飲み過ぎは身体に負担がかかってしまいます。ほどほどにしましょう！
・白湯を飲む
温かい白湯を飲むことで食欲が抑えられます。白湯が苦手な方はレモンを加えると飲みやすくなるそうですよ🍋
「食欲」という欲求を抑えるのはなかなか難しいかもしれません。ですが色々な工夫次第では意外と抑えられるかもしれません。原因となっている睡眠やストレスはもちろん、他の生活習慣の一部や食事の仕方を上記のものを参考に取り入れてみてください💁♀️
– この記事を書いた人 –
狩野 彩
かのう あや
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