こんにちは。ダイエットしてる方で間食は摂っていますか？控えた方が良さそうと思っている方はいると思いますが、実は摂っても大丈夫なんです。しかし間食の摂り方を間違えてしまうと逆効果になってしまいます。そこで間食の摂り方のポイントやおすすめの食品をご紹介していきます😋🍪

ダイエット中の間食はいいの？

ダイエット中の間食は、空腹時に摂取することで血糖値の急激な上昇を抑える事ができます。簡潔に言うと急激に上昇してしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうのです。間食を取り入れ空腹時間を少なくすることで食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を抑えられます。

しかし、間食からカロリーを摂り過ぎてしまうと体脂肪の増加につながる可能性があるので注意が必要です。

間食を摂るポイント

・小腹が空く前に食べる

食事の時に炭水化物を摂取しても数時間で消化されます。次の食事までにお腹が空いてしまい食べ過ぎてしまうかもしれません。しかし、小腹が空く前に間食すると食べ過ぎ防止になります。次の食事まで時間がある場合は間食の時間をつくるといいですね🕒

・糖質や脂質が少ない物を選ぶ

ダイエット中の間食は糖質や脂質が少ないものを選びましょう。クッキーやチョコやスナック菓子や洋菓子は糖質や脂質が多くカロリーも高いです。糖質や脂質を摂り過ぎてしまうと消費されず残った脂肪は体内に蓄えられてしまい、肥満の原因になってしまいます。

・栄養素を補えるものを選ぶ

特定の食品のみを摂取したり極端に食事量を減らしたりすると必要な栄養素が摂れず、さまざまな不調を引き起こす原因になります。カルシウム不足な方はヨーグルト、食物繊維やビタミン不足な方は果物を摂取するのもおすすめです。

ダイエット中におすすめの間食

・果物

果物は食物繊維が豊富で急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきや水分を吸収して便を排泄しやすくするはたらきがあります。あとビタミンCが特に豊富に含まれていて皮膚や血管の健康を維持したり老化やがんを予防する効果も期待できます。ダイエットはもちろん健康のためにも摂取したい間食の一つです。

しかし、果物には糖質も含まれています。食べ過ぎると糖質の過剰摂取になってしまうのでバナナは１本分、りんごは半分程度にしておきましょう。

・乳製品

乳製品にはミネラル、タンパク質、炭水化物、ビタミンが含まれています。筋肉を増やす材料のタンパク質骨や歯の形成に欠かせないミネラルなど乳製品はこのような栄養を補えるので嬉しいですね。

しかし乳製品も脂質が含まれているので低脂肪ものがいいです。

・おにぎり

おにぎりは糖質も含まれていますが、タンパク質や脂質と合わせることで血糖値の急激な上昇を抑えられます。さけや明太子が今の条件にあうのでおすすめです。あと玄米や麦ごはんにすると食物繊維も摂取できます。

・ゆで卵

卵はタンパク質が豊富に含まれています。卵のタンパク質は体内でつくることができない必須アミノ酸をバランスよく含まれている良質なタンパク質です。さらにビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む「完全栄養食」と言われているので手軽に様々な栄養素を摂りたい時にもおすすめです。

ただしコレステロールが多く含まれているので摂り過ぎに注意です。

間食を摂る注意点

・カロリーの摂り過ぎ

カロリー消費されずに余った分は体脂肪となり肥満の原因になってしまいます。一般的な間食は200kcalが適量と言われています。間食を摂る際には栄養成分表示などを参考にしながら摂取カロリーを調整してみるといいでしょう。

・運動する

間食の量やカロリーと同時に運動も大切です。ダイエットは一般的に運動で消費するカロリーより食事で摂るカロリーを減らし減量を目指します。しかし食事量を極端に減らしてしまうとストレスが溜まったり必要な栄養素が不足してしまいます。そのため、必要なエネルギーや栄養を摂取しながら運動も行うことが大切です。

ちなみに運動は有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやヨガ、水泳などが該当します。特徴は糖質や脂質をエネルギー源とする負荷の軽い運動で、体内の脂肪を燃料とするので体脂肪減少に効果が期待できます。

・夜間の間食は避ける

体は夜中に脂肪を取り込む作用が活発になってしまいます。その時間に間食を摂ってしまうとエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。夕方以降は間食は摂らないよう心掛けましょう。

まとめ

ダイエット中の間食は栄養を補えたり上手に取り入れればダイエットに役立ちますね。しかし摂り過ぎてしまうと体脂肪の蓄積を招き肥満の原因になる可能性があります。カロリーの少ないものを選んだり食べ過ぎないよう小腹が空く前に摂るといいでしょう。そして適度に運動することも心掛けましょう🏃

– この記事を書いた人 –

狩野　彩
かのう　あや



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