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皆さんこんにちは!春休みも終わり、学生は授業が始まりましたね。私は大学4年になったので授業はほぼありませんが、健康診断や研究室などで東京に行く機会が何回かありました。毎日ではないものの、大学まで3時間以上かかるので朝も早くなかなか通学が大変です。そこで今日は、長時間通学・通勤中にできる筋トレを紹介します!

実は、電車で立っているだけでもカロリーを消費しています。電車の中で立っているのって、ただ地面の上で直立するより力やバランス力が必要ですよね。そのため、カロリーを消費するだけでなく体幹も鍛えられているのです!長い通勤時間に筋トレを加えることで、さらにカロリーを燃焼することができます!

電車でできる筋トレ

【立っている場合】

①踵あげ

つま先立ちをするだけの簡単な筋トレです!ヒップアップだけでなく、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、足の浮腫予防にも効果的です。場所を選ばずにできることが魅力的ですね。呼吸を止めないこと、前のめりにならないことに注意しましょう!慣れてきたら、踵を上げ下げするカーフレイズもおすすめです。

②ストラッププルダウン

ストラッププルダウンは、手すりを利用したトレーニングです。

  1. 肩幅に足を開く
  2. 右手でつり革を握る
  3. つり革を斜め下に向かって引くつもりで力を入れる
  4. 20秒キープ
  5. 左手で同じ動作を行う

腰を反らさないこと、呼吸を止めないことに注意しましょう!二の腕だけでなく、背中にも効果的な筋トレです。体がじんわりと温まるので、冷え性の方にもおすすめです。

【座っている場合】

電車で座れたからといってスマホをさわったり寝てしまったりしていませんか?座りながらできる筋トレもあるので、ぜひ有効活用しましょう!

①脚上げ

座りながらできる脚上げは、足の筋肉だけでなく腹筋と背筋も鍛えられる種目です。また、バッグなどの荷物を膝の上に乗せると負荷を加えることができます!

  1. 背筋を伸ばして座席に座る
  2. 太ももを少し座席から浮かせる
  3. 20秒キープ
  4. 繰り返す

足も地面から浮かすこと、腰を反らさないように注意しましょう!

②膝寄せ

膝寄せは、膝と内股をくっつけて座るトレーニングです。一見簡単そうに見えますが、普段大股で座っている人にはかなり難易度の高い筋トレです。

  1. 座席に座る
  2. 両足を揃えて、膝をつける
  3. この状態をキープ

姿勢を正す、腰を反らさないことに注意しましょう!

電車で筋トレするメリット

①目が覚める!

運動することによって体を休眠モードから活動モードに切り替えられるため、目を覚ますことができます!電車の中で筋トレを行い体を目覚めさせましょう。

②時間を有効に使える

電車内で筋トレをすれば、通勤時間を有効に使えて、さらに筋トレをしたという達成感を味わうことができます。1日の筋トレ時間が少なくても、継続すれば必ず効果が出てきます!

③習慣化しやすい

通勤・通学はほぼ毎日のため、習慣化しやすいです。ジムだとなかなか通えない!という方には習慣化しやすい電車内筋トレがおすすめです。

④ながら筋トレができる!

自分の好きな音楽を聴いたり、動画を観たりしながら筋トレをすることができます。音楽や聴きながらやると、筋トレに集中しやすい上に、手が空いているので手すりやつり革を急停止に備えて掴むこともできます。

このように、メリットはたくさんありますが、電車は公共の乗り物なので周りの方に迷惑をかけないように注意しましょう!体が変わると、「通勤や通学のために乗る電車は、嫌なもの」から「体を鍛える楽しい時間」に気持ちも変わっていきます。ぜひ電車に乗っている時間を、有効活用してくださいね!

– この記事を書いた人 –

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大矢 波音
おおや はのん



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