26Dec2023

40代女性のダイエットのポイント👩

仕事や家庭など忙しい40代の方は、運動に割ける時間がなかなか難しいと思います💦できれば忙しいなかでも続けられるダイエットで理想の体形を目指したいものですね👠そこで今回は40代女性が太りやすい原因やダイエットのポイントをご紹介します😉

40代女性が太りやすい原因とは？

「40過ぎたら太った」とか「若い頃は痩せてたのに」と感じている方も多くいらっしゃるかと思います。そこで太りやすくなる原因を説明します。

・基礎代謝の低下

例として40代女性の平均体重は55.6kgで、基礎代謝の量の推定値は1218kcalです。しかし同じ体重でも年代によって基礎代謝量は異なり18歳～29歳は1229kcalです。わずかな変化に思われますが、加齢と共に基礎代謝の量は低下していきます。

・運動不足

40代女性で1週間に1度も運動していない方は62.7％となっているそうです。1日の消費量は身体活動量の影響を受けます。自分の基礎代謝量を知ることは重要ですが、その量は体格に依存しており、急な変動が少ないので、消費量を増したい場合には身体活動を増やす必要がありますね。

・更年期によるホルモンバランスの乱れ

更年期障害には女性ホルモンのエストロゲンが大きく揺らぎながら低下します。このエストロゲンは脂質の代謝に深く関わっており、分泌が低下するとより太りやすくなってしまいます。また、ホルモンバランスが崩れると自律神経も乱れてしまいます。自律神経が乱れると、甘いものが欲しくなったり過食に走ったりしやすくなるそうです。エストロゲンの低下で脂肪が蓄えやすくなると同時に過食が合わさり太りやすくなってしまいます。

運動のポイント

・有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ハイキングなどの野外で行うものや、アクアビクス、エアロビクスダンス、太極拳などの室内で行えるものがあります。

・筋トレで基礎代謝アップ

基礎代謝量は筋肉量が多くなるほど大きくなるので、筋トレをすると脂肪を消費しやすい体をつくることができます。筋肉量を効率良く増やすには、筋肉を回復させるための休息日が必要です。なので筋トレは週に2〜3回程度行うと良いでしょう。また、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。骨や筋肉発達を促しますが、中性脂肪の分解を促す作用もあるのです。

・できるだけ動く

仕事などなかなか運動の時間を確保できない方もいらっしゃるかと思います。そんな方は日常生活でできるだけ体を動かすようにしましょう。家事や畑仕事などの日常生活における活動でカロリー消費量を増やすこともできます。肥満の方とそうでない方を比較し、肥満の方では歩行なども含め1日平均150分も少なかったという研究結果も発表されているそうです。階段を使ったり車移動のところを歩ければ歩くなど、体を積極的に動かすことを意識してみましょう。

食事のポイント

・食物繊維を摂る

食物繊維は消化されずに大腸まで届くので、便の材料となり善玉菌の餌となって増殖を助けて便通を整え、便秘を防ぐ効果があります。また脂質や糖質などを吸着し体外に排出するはたらきがあり、摂り過ぎによろ起こる肥満の予防・改善が期待できます。食物繊維は野菜類や豆類、海藻類、いも類、きのこ類などの植物性食品に多く含まれています。特に食物繊維は不足しがちなので積極的に摂るようにしましょう。

・エネルギー産生栄養素バランスを整える

「エネルギー産生栄養素」とは、体のエネルギー源となる炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3種類の栄養素のことです。炭水化物（糖質）はエネルギー源としての役割を果たします。たんぱく質はエネルギー源となる他に筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの構成など、体の機能を調整する材料となるはたらきをしています。脂質はエネルギー源の他、細胞膜の材料や、ホルモンなどの材料にもなります。

揚げ物、脂身の多い肉などは控え、赤身肉や魚を摂取するよう心掛けてみましょう。

・アルコールを控える

アルコールは1g当たり7.1kcalとカロリーが高いです。さらにアルコールは食欲増進作用があります。またおつまみも脂質や糖質を多く含むので、その点においてもカロリーオーバーには注意が必要です。

その他のポイント

・睡眠をとる

頑張ってダイエットしても、睡眠不足だとその効果が低減してしまうと考えられているそうです。理由は寝不足の場合、食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌が増えます。また、成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。成長ホルモンは成人になっても分泌され、体脂肪の分解や、筋肉を増大させたりするはたらきがあります。睡眠不足は様々なホルモンの分泌の異常で、ダイエットを妨げてしまう恐れがあります。

良質な睡眠のポイント🛏

寝る前に入浴し体温を上げる
習慣的に運動をする
規則正しい生活をおくり体内時計を整える
朝の光を浴びて体内時計を早める

・更年期障害の治療

更年期障害の症状がつらい場合には、治療を受けることも検討してみましょう。治療法として、ホルモン補充療法（HRT）などがあり、飲み薬、貼り薬、塗り薬などでエストロゲンの補充を行います。このHRTには、のぼせや火照りなどの血管運動に関わる症状や、動悸や知覚異常などの自律神経系の不調の改善効果が認められています。

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